Tubuh membutuhkan nutrisi yang bisa membuatnya tetap sehat dan dapat beraktivitas dengan lancar. Salah satu nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh adalah protein. Kebutuhan protein untuk tubuh dapat dipenuhi dengan mengonsumsi makanan tinggi protein sebagai menu sehari-hari.
Mengenal Protein dan Manfaatnya
Protein merupakan molekul yang bisa ditemukan di setiap sel tubuh yang berfungsi untuk menjaga fungsi, bentuk, serta cara kerja jaringan tubuh. Protein terbuat dari ratusan hingga ribuan senyawa kecil yang disebut asam amino, yang mana terdapat 20 asam amino yang saling mengikat dan membentuk protein.
Makanan tinggi protein yang merupakan salah satu nutrisi penting bagi tubuh tentu memiliki beragam manfaat. Tidak hanya untuk menyusun struktur dan jaringan tubuh, protein juga memberikan manfaat lain seperti berikut ini:
1. Mengembangkan Massa dan Kekuatan Otot
Protein memang bermanfaat untuk membangun massa otot, karena protein terbentuk dari asam amino yang merupakan blok bangunan jaringan otot dalam tubuh. Bila otot digambarkan sebagai rumah, maka protein adalah batu batanya.
2. Bagus untuk Diet
Protein merupakan komponen utama dalam menurunkan berat badan. Protein dapat meningkatkan metabolisme, menyebabkan pengurangan asupan kalori, dan dapat meningkatkan rasa kenyang. Karena itu, makanan protein tinggi menjadi menu tepat untuk diet.
3. Baik untuk Ibu Hamil
Makanan yang mengandung protein sangat dianjurkan untuk dikonsumsi rutin selama kehamilan. Protein dapat menjaga sel-sel tubuh ibu hamil dan janinnya, membentuk antibodi sebagai daya tahan pada ibu hamil, serta menjaga kesehatan otot dan tulang selama hamil.
4. Sebagai Sumber Energi
Berbeda dengan nutrisi lainnya, secara spesifik, makanan yang tinggi protein dapat menjadi sumber energi karena mengandung empat kalori per gram. Jumlah tersebut merupakan ukuran energi yang sama dengan yang tersedia dalam karbohidrat.
Daftar Makanan Tinggi Protein
Protein diperoleh dari makanan yang berasal dari hewan dan tanaman atau yang disebut protein nabati dan protein hewani. Kedua jenis protein itu tidak sulit ditemukan. Makanan protein apa saja? Berikut adalah daftarnya.
1. Telur
Contoh makanan protein yang tersedia di mana saja adalah telur. Satu butir telur mengandung sekitar 6 gram protein dan 78 kalori. Putih telur adalah bagian yang mengandung protein lebih tinggi dibandingkan bagian kuningnya.
Baca Juga: Analisa dan Peluang Usaha Ternak Telur Burung Puyuh
2. Udang
Udang dikenal sebagai makanan tinggi protein namun rendah lemak dan kalori. Dalam 28 gram udang mentah, terdapat 24 gram protein dan 99 kalori. Makanan laut ini juga mengandung gizi penting seperti selenium, vitamin B12, dan lemak omega-3.
3. Kacang Almond
Dari kelompok kacang-kacangan, ada kacang almond yang mengandung protein tinggi. Dalam kacang almond, terdapat kadar protein mencapai 6 gram per 28 gram. Almond juga mengandung serat, vitamin E, mangan, dan magnesium.
4. Daging Sapi
Dalam 85 gram daging sapi giling, mengandung sekitar 21,3 gram protein. Agar lebih sehat, pilih daging sapi tanpa lemak yang dapat membantu membatasi asupan lemak sehingga kesehatan jantung tetap terjaga.
5. Ikan Salmon
Kandungan protein dalam satu potong fillet ikan salmon sebanyak 39,3 gram. Sebagai menu diet atau menu makanan sehat, ikan salmon fillet bisa dimasak dengan cara dikukus atau dijadikan steak.
6. Ikan Cakalang
Dalam penyajian 100 gram ikan cakalang, kandungan proteinnya sebanyak 28 gram. Di sisi lain, ikan cakalang mengandung lemak yang rendah. Sebagian besar komposisi asam lemaknya terdiri dari asam lemak omega-3.
7. Dada Ayam
Dada ayam menjadi sumber protein yang bagus jika disajikan tanpa kulit. Dalam 100 gram dada ayam, terdapat sekitar 22,5 gram protein. Hindari penggunaan minyak yang terlalu banyak saat memasak dada ayam agar jadi olahan yang lebih sehat.
8. Brokoli
Brokoli mengandung protein yang lebih tinggi dibandingkan jenis sayuran lainnya. Dalam satu cangkir brokoli mentah atau sekitar 91 gram, proteinnya sebanyak 2,75 gram. Brokoli juga mengandung folat dan potasium.
9. Kembang Kol
Tak berbeda jauh dengan brokoli, kembang kol juga mengandung protein tinggi dengan kandungan kalori yang rendah. Satu cangkir kembang kol atau setara 107 gram, mengandung 2,05 gram protein.
10. Alpukat
Makanan tinggi protein selanjutnya adalah alpukat. Dalam 230 gram alpukat, terdapat 4,51 gram protein. Tidak hanya protein, alpukat juga mengandung lemak tak jenuh dan serta serta potasium.
11. Jambu Biji
Siapa sangka kalau ternyata jambu biji merupakan buah dengan kandungan protein paling banyak. 165 gram jambu biji menawarkan protein sebanyak 4,21 gram. Jambu biji juga mengandung vitamin C yang tinggi.
12. Tempe
Tempe dikenal sebagai makanan tradisional Indonesia. Biasanya tempe diolah menjadi lauk. Pada tempe sebanyak 100 gram, ada kandungan 20,3 gram kalori. Kandungan kalori tempe bahkan lebih tinggi dari tahu.
Itulah daftar makanan tinggi protein yang sangat mudah ditemukan. Jadi, tidak ada lagi alasan kekurangan protein karena makanan yang menjadi sumber protein sangat gampang didapatkan.